自転車トレーニングに効果的な以外な方法

自転車トレーニングに効果的な以外な方法として、
縄跳びを使ったダイエットがあります。

この方法は、1日に10分ぐらい飛び続けるだけで効果が出るとてもやりやすいダイエットですよ。

縄跳びは幼稚園や小学校で必ずやりますよね。
とても簡単で、お金もほとんどかけずにできるので、とってもおすすめです。;

人間は、日常生活の中で歩く、しゃがむ、座るという動きは何度も行いますが、飛び跳ねることはほとんどありません。
縄跳びは日常生活の中でほとんどしない動きをするので、ふくらはぎ、下半身にとって非常に良い刺激になるんです。

全身の筋肉にまんべんなく刺激がいきわたるので、脂肪を燃やすのにとても効果的です。

ふくらはぎ、太ももの引き締め効果はもちろん、ヒップアップの効果も期待できます。
姿勢よくまっすぐ垂直に飛べれば、軽いジョギングをするのよりも約1.3倍もの運動量になるとされています。
家の中でもできるので是非やってみてはどうでしょうか。

有酸素運動の効果。一般的なお話

有酸素運動はダイエットに最適、脂肪が燃えていくといわれていますが、その理由は様々な効果があるためです。
有酸素運動が体にもたらす効果について、まとめて行きたいと思います。

まず大雑把に上げていくと

1 筋繊維に供給される毛細血管の数を増やして、筋肉を疲れにくくする、スタミナを伸ばす。

2 中性脂肪の血中濃度を下げて、高脂血症の改善につながる

3 血管壁のコレステロールを除くのに役立つ善玉コレステロールの血中濃度をあげる

4 動脈硬化の進行を遅らせる

5 低血糖因子の一つ、インスリンの感受性を高めて糖尿病予防をする

などがあります。
人間の体内には、ATPを再合成して供給するルート(系列)に、無酸素系、有酸素系の二つがあります。
無酸素系は運動の代謝に疲労物質である乳酸がたくさん産まれ、たまっていくのでATPはおよそ40秒から1分ほどしか供給し続けられません。

しかし、有酸素運動をしてATPを供給する有酸素運動系では、取り込んだ酸素を使って糖や脂肪を分解するので、乳酸は出ず、長時間ATPを供給し続けられるんです。

足のマッサージ、私はこうしてます

足のマッサージをするときに使うオイル、クリームは、足全体に伸ばすのがおすすめです。
そして、リンパ節は膝の裏とそけい部(足の付け根当たり)にあるので、そこを軽くほぐすのが大切です。
リンパ節に老廃物がたまっていれば、マッサージやストレッチの意味もほとんどなくなってしまうので、忘れないでやってください。
リンパ節をほぐしてから、ふくらはぎと太もものマッサージに入ります。

ふくらはぎのマッサージは、ふくらはぎの内側と外側を、左右の手を使って交互に上に向かってさすっていきます。
上に来た時に膝の後ろのリンパ節もきちんとさすり、老廃物が流れていくイメージでやりましょう。

太もものマッサージも同じように、下から上に向かってさすります。
終点部分がそけい部になるようにしていきます。
太ももはふくらはぎよりも遥かに太いので、内側、前、外、裏側と、触っていない部分がないように全体的に流していくのが重要です。

強さは、強すぎず弱すぎない程度に、いた気持ちいぐらいを維持してやっていくのがおすすめです。
しっかりと丁寧にやっていれば、きっと効果は出るはずですよ。

自転車のサドル位置の適切なポジションは?

自転車のサドルの位置は、普段よりも少し高めにするのがおすすめです。

自転車を漕ぐ姿勢は、実は少し前傾姿勢の方が、二の腕や腹筋にバランスよく力が加わるため、ダイエット効果が飛躍的に高まるんです。
少しサドルの位置をあげただけで、ウォーキングやジョギングとは全く違う、上半身も活用した全身運動になるんですよ。

具体的には、ペダルがサドルの真下に来る位置の時、両膝が若干曲がるほどの位置がベストです。

自転車を漕ぐことを習慣づけると、足がパンパンに太くなるとお思いの方も多いと思います。
ですが、上記のようにバランスよく全身に負荷がかかるようにして、無理なく乗る程度では筋肉はつかず、脂肪が落ちていくだけにとどまります。

筋肉には速筋と遅筋の2種類があります。
筋肉が大きくなったということは、速筋がついたということになります。
自転車を普通に漕ぐだけでは、普通の有酸素運動になるため、速筋がつくことはなく、反対に足が引きしまる遅筋がついてきます。

例えば急な坂道を上るなど、筋肉が苦しい状態で負荷をかけ続けるなどを繰り返せば、速筋が鍛えられてしまいますが、平たんな道を無理なく進むだけでは、遅筋が鍛えられ、引き締まることにつながりますよ。

プロテインの飲みすぎにも注意が必要なんだ。納得!

トレーニングに欠かせないプロテインですが、過剰に摂取してしまうと、余分なタンパク質は肝臓へと運ばれ、分解されていきます。
この作業は肝臓にとって非常に重たい負担になり、肝臓が行うべきほかの働きを妨害してしまいます。

特に、肝臓は筋肉を作るための栄養を合成する役割もあるため、過剰にタンパク質をとった分だけ、筋肉の強化、回復が遅くなるんです。

当然、肝臓を酷使すると、抵抗力が落ちて病気にかかりやすくなったり、貧血気味になることもあります。
お酒を普段からよく飲んでいる方は、肝臓の大切さがよくわかると思います。

また、腸内には善玉菌と悪玉菌が存在しており、善玉菌は体にいい活動を、悪玉菌は増えすぎると悪い活動をするという性質を持ちます。
この二つのバランスが保たれている腸が、健康な腸となります。

しかし、タンパク質は悪玉菌の恰好の餌になってしまうんです。
つまり、プロテインをとりすぎると、悪玉菌を増やして便秘や下痢といった症状を引き起こしかねないということです。

ある程度増えたぐらいでは、自力で元に戻せますが、プロテインのようなタンパク質だけをピンポイントで補給できるものを過剰に摂取してしまえば、治るのも非常に時間がかかってしまいます。

決して、つらいトレーニングをしたからと言って、とりすぎないようにしてください。

トレーニングにはプロテインが欠かせない?

トレーニングにはプロテインが欠かせないという方も多いと思いますが、飲むタイミングには気を付けていますか?

なんと、最近の研究では、トレーニングをする1時間、1時間半前ぐらいにプロテインを飲んでおくと、筋肉の合成作用が一番高まるという報告が出ました。
一般的にはトレーニングの直後30分間にゴールデンタイムがあると言われていましたが、あえてそれよりも前に飲んでおくと、より良いのかもしれません。
トレーニングの前と、ゴールデンタイムの2回取るのも良いですね。

ただ、プロテインとはもともと、1日に必要なタンパク質の量を補うという役目がメインなため、実はどのタイミングで飲んでもあまり差は出ないんです。

目的によって様々な使い方ができ、例えば満腹感を得たいというときには食事の前にとるのがおすすめですし、脂肪の燃焼効果を上げたいというだけなら、運動の前だけに飲むので十分です。
筋肉の合成(強化、増強)を目的とするなら、運動前、運動直後に糖質とともに取るのが一番ベストなタイミングになります。

さらには起床直後、血中のアミノ酸値が低くなっているときにプロテインを飲んで、素早く補給することもできますし、就寝前に就寝中の筋肉の合成度合いを高めるのにも役立ちます。

筋肉にとって一番のカギであり、大切なこととは、トレーニングによって傷ついた筋肉の回復と成長のために、常に体内のアミノ酸値を高めておくことです。
体内のアミノ酸値を高めていれば、筋肉に素早く届き、より強くなりますよね。
プロテインはそのために役立つ、唯一のサプリメントなんです。